Warum gerade Eiweiß?
"Wenn wir jedem Individuum das richtige Maß an Nahrung und Bewegung zukommen lassen, hätten wir den sichersten Weg zur Gesundheit gefunden." (Hippokrates)
Wissenswertes rund um das Thema "Eiweiß"
Viel Eiweiß - wenig Fett
Ein optimales Zusammenspiel von Ernährung und Bewegung als Erfolgsrezept für erfolgreiches Trainieren und Wohlbefinden rundum.
Für ein gesundes Maß an Bewegung muss jeder Mensch seinen eigenen Weg finden, die richtige Ernährung ist bei Hobby- und Leistungssportlern ähnlich - bedarfsgerechte Energiezufuhr, ein Plus an hochwertigem Eiweiß sowie ausreichend Vitamine und Mineralstoffe und natürlich ausreichend Flüssigkeit.
Egal, ob Sie Gewicht reduzieren oder Muskulatur aufbauen wollen - die richtige Eiweißzufuhr ist oft der Schlüssel zum Erfolg. Bekommt man über die Nahrung zu wenig Eiweiß, dann signalisiert der Körper so lange ein Hungergefühl, bis der Bearf an Eiweiß gedeckt ist. Auf diese Art und Weise nimmt man aber mehr Kalorien auf als nötig, weil bis zur Deckung des Proteinbedarfs gegessen wird.
Allgemeines
Protein
Proteine oder Eiweiße sind aus Aminosäuren aufgebaute Makromoleküle. Proteine gehören zu den Grundbausteinen aller Zellen. Sie verleihen ihr nicht nur Struktur, sie funktionieren auch als molekulare Maschinen, die Stoffe transportieren, Ionen in und aus der Zelle "pumpen", chemische Reaktionen katalysieren etc.
Mit der Nahrung nehmen wir Proteine auf und im Verdauungsapparat werden sie in ihre Bestandteile zerlegt - die Aminosäuren.
Proteinmangel:
Proteine haben eine große Zahl an Aufgaben im menschlichen Körper. Sie sind u.a. zum Aufbau und Erhalt der Körperzellen notwendig. Den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung zufolge sollten Erwachsene täglich etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht mit der Nahrung zu sich nehmen.
Warum Sie Proteine brauchen:
- Eiweiß gibt Ihnen Energie - nicht nur durch Muskelaufbau.
- Eiweiß erhöht die innere Antriebskraft
- Eiweiß produziert Glückshormone
- Eiweiß stimuliert das Immunsystem
- Eiweiß entspannt die Blutgefäße und fördert so die Durchblutung
- Eiweiß beschleunigt die Regeneration des Körpers
- Eiweiß regt die Fettverbrennung an und kann auf diesem Weg schlank machen
- Eiweiß entwässert
> Mehr Informationen finden sie auf der Internetseite der BBGenics Ltd.
Eiweisspulver als Nahrungsergänzung
Eine Alternative zur normalen Ernährung?
Folgende Eiweißmenge sollte täglich pro Kg Körpergewicht aufgenommen werden:
- Nichtsportler: 0,8g
- Bei mittlerer Leistung:. 1,5g
- Beim Krafttraining/Leistungssport: 1,8g - 2,5g
Ein 90Kg schwerer Mann müsste für eine entsprechende Proteinversorung ca. 1,1Kg Rindfleisch pro Tag essen.
Nicht nur, dass dieses kaum möglich ist, man würde auch jede Menge Fette, Purine und Cholesterin aufnehmen.
Für Sportler emphiehlt es sich daher, Eiweiß in Form von Nahrungsergänzngmitteln aufzunehmen, die in Art und Zusammensetzung für die speziellen Anforderungen erhältlich sind.
Eiweiß im Sport
Die biologische Wertigkeit
Die biologische Wertigkeit von Proteinen ist ein Maß für die Effizienz eines Nahrungsproteins, in ein körpereigenes Protein umgewandelt zu werden. Je ähnlicher also das zugeführte Protein dem körpereigenen Protein ist umso mehr körpereigenes Eiweiß kann aus 100Gramm Nachrungseiweiß gebildet werden. Die biologische Wertigkeit entspricht 100, wenn 0,5g je kg Körpergewicht ausreichen, um das Stickstoffgleichgewicht herzustellen. Als Referenzwert dient Vollei, dessen biologische Wertigkeit willkürlich auf 100 bzw. 1 (100%) gesetzt wurde.
Wird ein Nahrungsprotein besser als das Eiprotein verwertet, liegt die biologische wertigkeit über dem Wert von 100. Wird das Protein hingegen schlechter verwertet, dann sinkt der Wert unter 100. Je höher die biologischer Wertigkeit eines Nahrungsproteins ist, desto niedriger ist also die Bedarfsmenge.
Der Bedarf lässt sich somit fogender maßen berechnen:
Möchte man den Eiweißbedarf mit Proteinen aus dem Vollei decken, ist bei der Wertigkeigt von 100 eine tägliche Mindestmenge von 0,5g pro Kg mageres Körpergewicht erforderlich.
> Zur Internetseite der BBGenics Ltd.
> Zur Internetseite der Nestis GmbH
Kombiniert man verschiedene Proteinquellen miteinander, so kann auch aus Quellen mit geringer biologischer Wertigkeit eine hochwertige Mahlzeit werden, da sich die Aminosöurezusammensetzugen der jeweiligen Proteine ergänzen und es so zu einer Aufwertung kommt. Die höchste Wertigkeit hat ei Gemisch (Mischungsverhältnis 36:64) aus Hühnereiweiß und Kartoffeleiweiß (136).
Allgemein sollte man die biologische Wertigkeit von Lebensmitteln nicht überbewerten, den in der Praxis weichen die Werte nur geringfüfig voneinander ab.
- Vollei: 100 (Referenzwert)
- Molkeprotein: 104-110
- Kartoffeln: 98-100
- Rindfleisch: 92
- Thunfisch: 92
- Kuhmilch: 88
- Edamer Käse: 85
- Soja: 81
- Roggenmehl (82% Ausmahlung) ca. 76-83
- Bohnen: 72
- Mais. 72
- Weizenmehl: (83% Ausmahlung) 56-59
Kombinationsbeispiele:
- 46% Vollei plus 64% Kartoffel. 136
- 75% Milch plus 25% Weizenmehl: 125
Prozentgehalt Eiweiß
Bei vielen Proteinprodukten ist oftmals ein Prozentwert angegeben. ("enthält % Eiweiß). Diese Angabe ist nicht mit der biologischen Wertigkeit zu verwechseln. Hier wird lediglich angegben, wieviel Prozent des Produktes oder des Pulvers aus Protein besteht, denn neben dem Eiweiß enthalten Nahrungsergänzungsmittel Zusatzstoffe, wie geschmacksmittel, Farbstoffe etc. Ein höherer Prozentsatz sagt somit nichts über einen höheren Proteingehalt aus. Diese Zusatzstoffe sind notwendig, damit das Präparat schmeckt und meim Mischen keine Klumpen bildet.
Geschmack:
Es empfielt sich, Geschmacksrichtungen zu wählen, die man nicht sofort "satt hat". Besser 2 verschiedene, kleinere Portionen anstatt einer größeren Einheit kaufen.
Die verfügbaren Geschmacksrichtungen der führenden Anbieter reichen von Klassikern wie Schoko, Vanille, Erdbeere und Banane bis zu Exoten wie Cappuccino, Kokos oder Sahnekaramell.
Die verschiedenen Eiweißformen
Whey-Protein
Whey-Proteine werden aus Molke hergestellt, einem Abfallprodukt aus der Käseherstellung. Der Prozess der Herstellung und Weiterverarbeitung gibt Auskunft darüber, welche Qualität das Endprodukt haben wird. Zielsetzung ist eine Reduzierung des hohennatürlichen Milchzuckeranteils bei gleichzeitiger Erzeugung eines möglichst reinen Proteins.
Je nach Produktionsart steht am Ende das Protein-Konzentrat oder das Protein-Isolat zur Verfügung. Das Konzentzrat erreicht einen Eiweißgehalt von 75-85 Prozent bei einem Fettgehalt von 3-4 Prozent und einem Milchzuckeranteil von 3-6 Prozent. Das Isolat erreicht hingegen einen Eiweißgehalt von 90 Prozent bei einem Milchzuckeranteil von weniger als 1 Prozent. Die Reduktion des Milchzuckers sorgt hier vor allem für eine bessere Verdaulichkeit.
Der Vorteil des Whey-Proteins besteht in seiner hohen biologischen Wertigkeit von 104. Das macht dieses Protein für den Körper schnell verfügbar, da die Aminosäuren effizient in körpereigenes Protein umgewandelt werden können. Viele Aminosäuren entsprechen der körpereigenen Struktur und bereits nach 30min werden die ersten Aminosäuren in den Blutkreislauf eingeschleust.
Ein weiterer Vorteil von Whey-Proteinen ist ein hoher Gehalt an sog. "verzweigt-kettigen Aminosäuren" (BCAA - branched-chain amino acids) wie Valin, Leucin und Isoleucin. Sie machen ein Drittel des Muskelproteins aus. Da der Körper diese Aminosäuren besonders gut und schnell verwertet, eignet es sich gut nur Aufnahme in den ersten 45 min nach dem Training. Auch morgens zum Frühstück ist das Whey-Protein eine gute Wahl. Mit einem Shake am Morgen werden den Körper alle notwendigen Aminosäuren zugeführt.
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Proteinpulver aus Eiweiss (Egg-Protein)
Wie der Name sagt, wird das Protein hier aus Ei-Eiweiß gewonnen. Dieses Protein besitzt ebenfalls eine hohe biologische Wertigkeit, ist aber deutlich kostengünstiger als Whey-Protein.
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Sojaproteinpulver
Sojaprotein wird zu 100% aus pflanzlichen Stoffen hergestellt. Das macht das Sojaprotein mit Abstand zu den günstigsten Proteinen. Als pflanzliches Protein hat Soja allerdings auch eine geringere biologische Wertigkeit.
Aufgtrund unterschiedlicher Herstellungsverfahren wird das Sojaeiweiß in folgende Kategorien eingeteilt:
Sojaprotein-Isolat ist die hochwertigste Form des Sojaproteins und findet vor allem in der Herstellung von Fleischersatzprodukten zur Verbesserung von Geschmack und Konsistenz Verwendung. Der Proteinanteil beträgt im Sojaisolat ca. 90%.
Sojaprotein-Konzentrat besteht vor allem aus Sojabohnen ohne wasserlösliche Kohlenhydrate. Der Proteinanteil im Konzentrat beträgt ca. 70%.
Strukturiertes Sojaprotein besteht größtenteils aus festem Sojaprotein-Konzentrat und erinnert von der Struktur an Hackfleisch.. Es wird oftmals als Fleischersatz verwendet. Der Proteinanteil liegt auch hier bei ca. 70%.
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Mehrkomponenten-Protein (MKP)
Das klassische Mehrkomponentenprotein ist wahrscheinlich die vielseitigste Form des Proteinsupplements. Das MKP wurde aus mehreren Proteinquellen zusammengesetzt um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Darüber hinaus wird durch die Mischung das Aminosäureprofil ausgewogener, da tierisches und pflanzliches Eiweiß zum Einsatz kommt. In der Regel wird ein MKP aus Weizen-, Sojaprotein-, Molkeproteiin- und/oder Eiprotein gemischt.
Bei Mehrkomponentenproteinen erreicht der Aminosäurespiegel erst nach ca. 3-4 Stunden sein Maximum und hält über einen längeren Zeitraum sein Niveau.
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Casein-Protein
Das Casein-Protein ist in gewisser Weise ein Spezialist unter den Eiweißprodukten. Casein ist nichts anderes als Milchprotein. Seine biologische Wertigkeit liegt bei ca. 80 und ist damit gut nutzbar für den Körper. Es hat die Eigenscchaft, die Aminosäuren langsam ins Blut abzugeben, was eine lang anhaltende Versorgung des Körpers mit Proteinen gewährleistet. Aus diesem Grund eignet sich das Casein gut als Proteinquelle vor dem Schlafen oder um längere Zeiträume zu überbrücken.
Der Nachteil des Caseins liegt allerdings darin, dass es viele Menschen wegen der Laktoseintoleranz nicht in großen Mengen vertragen.
Wie wende ich mein Proteinpulver an?
Bedarf und Dosierung
Als Nahrungsergänzung empfielt sich die Zufuhr des Proteinshakes vor allem am Morgen nach dem Aufstehen und unmittelbar nach den Trainingseinheiten. In beiden Situationen ist der Körper besonders aufnahmefähig.
Die empfohlene Tagesdosis ist in hohem Maße von dem jeweiligen Trainingsziel abhängig. Während ein Nicht-Sportler mit einer Tagesmenge von 8,8 Gtamm pro Kilo Körpergewicht auskommt, benötigen Fitness- und Freizeitsportler bereits 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Bei fortgeschrittenen Sportlern liegt der Bedarf bei 1,5 Gramm, bei Leistungssportlern bereits bei 2 Gramm und bei Hochleistungssportlern bei 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Aufgrund der kurzen Halbwertszeit von Whey-Proteinen ist eine Einzeldosis von mehr als 30 Gramm nicht bedingt sinnvoll. Der Körper braucht einige Zeit zur Verwertung und Umwandlung
Laktoseintoleranz
Wie verwende ich Proteinprodukte bei Laktoseintoleranz?
Bei einer bekannten Laktoseintoleranz kann auf Eiprotein oder Sojaprotein zurückgegriffen werden. Solche Präparate sind immer laktosefrei. Ebenfalls kann auf Molkeeiweiß-Isolalte zurückgegriffen werden. Aufgrund des komplexen Filterverfahrens können Sie trotz der Milchbasis die Vorteile von Wheyproteinen nutzen, ohne dabei Milchzucker in nennenswerten Anteilen zu sich zu nehmen.
